TOFU STRAPAZZATO

Per chi è in transizione verso una dieta vegana o per chi è allergico alle uova, un buon sostituto delle uova strapazzate consumate a colazione è il tofu; si può cucinare semplice o con le verdure, è ricco in proteine e povero di grassi e costituisce un’ottima colazione che mantiene i livelli di energia a lungo senza causare il languorino di mezza mattina che spesso causano le colazioni affrettate e ricche di prodotti con farine raffinate e zuccheri. 

INGREDIENTI: (per 2 persone)

·         1 cucchiaio di olio di oliva

·         ½ cucchiaino di curcuma in polvere

·         150 – 200 gr di tofu compatto tagliato a pezzetti o sbriciolato

·         1 manciata di foglie di prezzemolo o erba cipollina tritati finemente (opzionale)

·         1 tazza di verdura mista come broccoli, zucchine, asparagi, spinaci tagliati julienne o a pezzetti piccoli (opzionale)

·         1 pomodoro privato di semi e acqua e tagliato a pezzetti (opzionale)

·         Sale marino integrale q.b.

·         Pepe nero macinato fresco q.b.

·         1 pizzico di cipolla in polvere (opzionale)

PREPARAZIONE:

·         Scaldate l’olio in una padella anti-aderente e aggiungete la curcuma e la cipolla in polvere (se utilizzata), mescolate, aggiungete le verdure (se utilizzate) e fate saltare con un cucchiaio o due di acqua.

·         Per ultimo aggiungete il tofu a pezzetti o sbriciolato, cuocete mescolando ancora per 3 – 4 minuti fino a che le verdure sono cotte e il tofu ha preso il sapore e il colore delle spezie.

·         Salate e pepate a piacere, aggiungete il prezzemolo tritato e servite caldo con pane integrale e insalata

Photograph courtesy of F_A, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

INSALATA CON IL COUS COUS

Cous cous avanzato dalla cena di ieri? Nessun problema, questo prodotto una volta cotto si può conservare in frigorifero; riciclato non solo è eccellente per preparare verdure ripiene ma anche insalate. Un’insalata ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale può accostare il cous cous con un legume e qualche verdura cotta o cruda. L’insalata che propongo qui sotto è semplicissima, può essere consumata fredda o riscaldata e non richiede condimento; in sé costituisce un piatto unico. 

INGREDIENTI: (per persona)

·         ½ bicchiere di cous cous del vostro tipo preferito

·         ½ bicchiere di piselli o ceci lessati

·         7-8 pomodorini maturi

·         1 cucchiaio scarso di capperi dissalati e lavati

·         1 cucchiaio di noci o semi a scelta (anacardi, pinoli, semi di zucca o un mix di quello che preferite)

·         1 cucchiaio di brodo vegetale in polvere o brodo vegetale q.b.

·         ½ cucchiaino di miscela di spezie “4 spezie” questa miscela, originaria della Tunisia, si trova sia in versione dolce che piccante. 

PREPARAZIONE:

·         Versate il cous cous in una scodella, va bene anche il cous cous integrale, o di mais per chi è allergico al glutine, mescolate le spezie e il brodo in polvere al cous cous secco e poi versate sopra sufficiente acqua bollente o brodo seguendo le istruzioni di preparazione sul pacchetto per le quantità; ogni tipo di cereale infatti assorbe diverse quantità di acqua e per non sbagliare è meglio seguire le istruzioni sul pacchetto.

·         Lessate i piselli o i ceci in acqua salata, lavate i pomodori e tagliate a metà, lavate i capperi ed eliminate tutto il sale.

·         Quando il cous cous è pronto, sgranatelo con la forchetta e unite la verdura, le noci, i capperi e i piselli o ceci, mescolate bene. Non occorre aggiungere condimento poiché le spezie e il brodo già rendono la base molto saporita, tuttavia se non potete farne a meno potete aggiungere un poco di olio di oliva e limone.

INSALATA DI RISO ROSSO

Ormai è scritto dovunque che il riso integrale e in particolare il riso con più alta pigmentazione (rosso e nero) è migliore per la nostra salute poiché ha un più alto potere nutritivo ed è ricco di anti-ossidanti. L’unico inconveniente è che occorre circa un’ora per cuocerlo! Per questo motivo, personalmente, tendo sempre a cuocerne più del necessario e con il riso avanzato, mescolato a verdure e legumi preparo un’insalata gustosa e nutriente e pronta da portare al lavoro o semplicemente da tirare furi dal frigo il giorno successivo.

Le combinazioni sono limitate solo dalla fantasia ma per rendere un’insalata bilanciata sotto il profilo nutrizionale di solito considero una combinazione di cereali, legumi, verdure, poche noci e spezie o erbe aromatiche, se gli ingredienti sono scelti con cura non occorre nemmeno aggiungere condimento…non ci credete? Provate la ricetta qui sotto; può essere consumata fredda o riscaldata. 

INGREDIENTI: (per persona)

·         ½ - 1 bicchiere di riso bollito rosso tipo Hermes o Camargue

·         ½ - 1 bicchiere di pisellini fini bolliti

·         6 – 7 pomodorini maturi

·         1 pezzo di peperone (crudo o cotto)

·         1 pezzo di sedano

·         1 cucchiaio di capperi dissalati e lavati

·         Qualche mandorla, anacardo o altra frutta secca a guscio a piacere

·         1 cucchiaino di erbe fresche tritate a piacere (timo, prezzemolo, coriandolo sono ottimi)

·         Sale marino integrale (se occorre)

·         Pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

·         Bollite il riso e i piselli in abbondante acqua salata separatamente seguendo le istruzioni sul pacchetto per il riso. Lavate e tagliate la verdura a pezzetti e i pomodorini a metà. Lavate i capperi per rimuovere il sale e lavate e tritate le erbe.

·         Mescolate tutti gli ingredienti aggiungete sale se occorre e un poco di pepe e servite, non occorre condimento. Se non potete fare a meno di quest’ultimo potete utilizzare olio di oliva e limone o tahini, limone e un poco di acqua ben amalgamati.

Il Riso contiene naturalmente il batterio “bacillus cereus”, questo non viene distrutto dalla cottura o da alte temperature e può solo essere controllato con basse temperature, perciò è necessario avere cura di mettere in frigo il riso cotto che si intende riutilizzare subito dopo la cottura e non lasciarlo esposto a temperatura ambiente per più di 90 minuti per non causare la proliferazione dei batteri che porterebbero, una volta ingeriti, ad avvelenamento da cibo. Se riscaldato il riso va consumato immediatamente e mai riscaldato più di una volta.

MOUSSE AL CAFFE’

Una crema facile e veloce con solo tre ingredienti che può essere servita come dolce al cucchiaio o utilizzata per farcire una torta. Poiché non include cottura conserva tutte le vitamine e i benefici dell’avocado ed è senza grassi aggiunti. 

INGREDIENTI:

·         1 avocado grande e maturo

·         2 cucchiai di caffè solubile

·         6- 7 datteri senza nocciolo e reidratati in acqua per almeno mezz’ora. I datteri si possono sostituire con 5 cucchiai di sciroppo di acero o agave o 75 gr di zucchero di canna tipo muscovado o più a seconda delle preferenze personali. L’utilizzo di un dolcificante liquido rende la mousse più molle.

PREPARAZIONE:

·         Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un crema omogenea e senza grumi. Correggere di zucchero se necessario. Mettere in frigorifero qualche ora prima di servire.

Photograph courtesy of ChicagoMix, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

ZUCCA RIPIENA AL FORNO

La zucca ripiena è un meraviglioso piatto unico, facile da preparare, nutriente e con cui si possono riutilizzare gli avanzi di cucina. La zucca può essere riempita con qualsiasi cosa; se nel ripieno si mettono vegetali, cereali e legumi rappresenta un pasto veramente completo.  I ripieni vegetali più popolari includono riso, lenticchie e verdure, cous cous, fave e verdura mista, quinoa, ceci, e verdure varie.

È opportuno scegliere delle zucche non troppo grandi, cuocerle al forno fino a che la polpa è tenera, riempirle e poi rimetterle in forno affinché il ripieno si scaldi.

Qui sotto è proposta una ricetta con la quinoa.

INGREDIENTI: (per 4 Persone)

·         2 zucche tipo acorn o butternut non troppo grandi

·         1 tazza di semi di quinoa (non cotti)

·         ½ tazza di semi di zucca

·         1 manciata di pinoli

·         1 manciata di uva sultanina

·         1 cipolla piccola

·         1 spicchio di aglio

·         ½ tazza di fagioli piccoli tipo edame, cannellini oppure ceci

·         1 mazzetto di prezzemolo

·         2 cucchiai di olio di oliva extra vergine

·         Sale marino integrale

·         Pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

·         Lavare bene le zucche, tagliarle a metà e togliere i semi e la parte filosa. Adagiarle su una placca foderata di carta da forno e infornare a 160° con la ventilazione. I tempi di cottura variano in base al tipo di zucca e alla sua grandezza; per assicurarsi una cottura adeguata bucare la polpa della zucca con una forchetta, quando risulta morbida, rimuovere le zucche da forno. 

·         Nel frattempo bollire la quinoa in acqua salata seguendo le istruzioni sul pacchetto, quando è cotta rimuovere l’acqua in eccesso. Lavare l’uva sultanina e mettere da parte, tritare finemente la cipolla, l’aglio e il prezzemolo.

·         In una padella tostare i pinoli e i semi di zucca senza olio e mettere da parte. Aggiungere 2 cucchiai di olio di oliva e soffriggere la cipolla e l’aglio, aggiungere la quinoa, i pinoli, l’uva sultanina, i semi di zucca, e i fagioli, spolverare con un poco di pepe e sale se necessario, mescolare bene affinché la quinoa si insaporisca. Rimuovere dal fuoco e mescolare con il prezzemolo tenendone un poco da parte per la guarnizione finale.

·         Spargere un poco di sale e pepe all’ interno della zucca, sulla polpa e se si vuole un pochino di olio, riempire la zucca con la quinoa, coprire con un foglio di alluminio e rimettere in forno per almeno 15 – 20 minuti.

·         Cospargere con il rimanente prezzemolo, servire calde con un contorno di insalata mista.

Photograph courtesy of Meal Makeover Moms, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/

FARCITURE PER PIZZA

Mi sono sentita dire tantissime volte che il formaggio vegano in commercio per la pizza è troppo caro (sul che concordo) e che la pizza senza formaggio ha poco sapore. La mia risposta è sempre stata: usate di più la vostra fantasia e la vostra creatività. Non occorre rinunciare alla pizza se non si vuole mangiare il formaggio e non occorre necessariamente farcire la pizza con il formaggio per renderla saporita.

Qui sotto propongo una serie di farciture per pizza che non includono formaggio e propongo anche un formaggio semplice da fare in casa che ha la caratteristica di sciogliersi al calore e può rimpiazzare bene la mozzarella senza eccessiva spesa.

Tutto verde:

·         1 patata

·         Qualche fiore di broccolo

·         1 zucchino piccolo

·         Spinaci teneri

·         Pesto vegetale

·         Capperi sotto sale

·         Olive di buona qualità

·         Olio extra vergine di oliva q.b. 

·         Lavare e bollire o cuocere a vapore il broccolo.

·         Cospargere la base della pizza con un poco di pesto, in questo sito sono incluse diverse ricette tutte senza formaggio.

·         Lavare e pelare la patata e con un mandolino per pelare le verdure affettare finissimamente e spargere le fetttine sulla superficie della pizza, lavare e affettare lo zucchino e spargere sulla base della pizza, spargere poi gli spinaci, i broccoli cotti ed infine qualche cappero lavato e dissalato e qualche oliva.

·         Salare e pepare a piace, condire con poco olio extra vergine di oliva e informare 

Tutto rosso:

·         1 patata

·         1 pomodoro grande da insalata maturo o pomodorini maturi

·         1 peperone rosso

·         1 peperoncino piccante

·         Basilico fresco

·         Olio extra vergine di oliva

·         Capperi dissalati o olive di buona qualità 

·         Lavate e sbucciate la patata e con un mandolino per pelare le verdure affettatela molto finemente e spargete le fette sulla superficie della pizza.

·         Tagliate il pomodoro a fette e privatelo di acqua e semi o se usate i pomodorini lavateli e tagliateli a metà. Mondate il peperone, togliete semi e fibra bianca. Tagliate il peperoncino ed eliminate i semi e la fibra bianca e tritate. Cospargete sulla superficie della pizza.

·         Aggiungete qualche cappero o oliva, salate e pepate a piacere, condite con un filo di olio extra vergine di oliva e infornate

·         Prima di servire, quando la pizza è cotta aggiungete qualche foglia di basilico fresca

Verdure miste:

·         ½ bicchiere di salsa per pizza

·         1 zucchino

·         ½ peperone

·         1 grosso pomodoro da insalata maturo o pomodorini maturi

·         ½ cipolla

·         ½ melanzana

·         Qualche foglia di basilico

·         1 manciata di rucola

·         Olio extra vergine di oliva q.b. 

·         Spargete la salsa per la pizza sulla base già lievitata

·         Lavate tutta la verdura e affettate sottilmente, private il pomodoro dei semi e dell’acqua o se usate i pomodorini tagliate a metà. Spargete le verdure sopra la salsa di pomodoro, salate e pepate a piacere, condite con un filo d’olio extra vergine di oliva e infornate.

·         Quando la pizza è cotta e prima di servire aggiungete una manciata di rucola e qualche foglia di basilico fresca.

Messicana

·         ½ bicchiere di salsa di pomodoro per pizza

·         1 cucchiaio di mais cotto

·         1 cucchiaio di fagioli rossi cotti o ceci cotti

·         1 avocado piccolo maturo

·         ½ peperone rosso

·         1 peperoncino piccante

·         1 manciata di spinaci teneri

·         5 o 6 pomodorini

·         Qualche foglia di basilico

·         Olio extra vergine di oliva q.b. 

·         Spargete la salsa di pomodoro sulla base per pizza già lievitata.

·         Lavate il peperone e affettate, lavate e tagliate a metà i pomodorini, lavate gli spinaci e scolateli bene, tagliate il peperoncino e togliete semi e fibra bianca dopodiché tritatelo finemente. Cospargete la verdura sulla salsa di pomodoro e per ultimi spargete il mais e i fagioli o ceci.

·         Salate e pepate a piacere e informate.

·         Nel frattempo pelate l’avocado, rimuovete il nocciolo e affettate. Quando la pizza è cotta aggiungete l’avocado e qualche foglia di basilico. 

“Mozzarella” vegetale:

·         120 gr di anacardi al naturale (non tostati e non salati) lasciati in ammollo in acqua per qualche ora

·         120 ml di latte vegetale non aromatizzato e non zuccherato (mandorla, riso o soia sono preferibili)

·         60 gr di yogurt vegetale non aromatizzato e non zuccherato

·         4 cucchiai di amido di tapioca o l’equivalente per un peso di 300ml di un altro addensante come amido di mais o amido di arrowroot; per sostituire la tapioca consultare le raccomandazioni per peso degli altri addensanti sulla confezione del prodotto stesso.

·         1 cucchiaio e ½ di succo di limone fresco

·         1 cucchiaio e mezzo di lievito alimentare in fiocchi

·         Sale marino integrale (1/2 cucchiaino scarso o meno)

·         1 pizzico di aglio in polvere 

·         Scolate gli anacardi e mettete in un frullatore con lo yogurt e gli altri ingredienti e frullate fino a che ottenete un liquido molto omogeneo e senza pezzi.

·         Trasferite in un pentolino e cuocete mescolando a fuoco molto basso, utilizzate un cucchiaio di legno per evitare che il liquido si attacchi al fondo della pentola.

·         Quando il liquido raggiunge la temperatura di ebollizione comincia a condensare, cuocete ancora per un paio di minuti e trasferite ad un recipiente tipo un barattolo di vetro per raffreddare. Ponete in frigo per conservare.

·         In frigorifero si conserva 3 o 4 giorni. Utilizzate per la pizza o per altre preparazioni dove necessita formaggio vegano che si sciolga al calore.

La video-ricetta accessibile tramite il link qui sotto è proposta da The Buddist Chef e utilizza un formaggio simile (con alcune variazioni negli ingredienti) per la pizza. La ricetta illustra passo a passo la preparazione dell’impasto per la pizza, (senza olio o grassi aggiunti) e della “mozzarella” vegana.

Per altre interessanti ricette vegane proposte da The Buddist Chef visitate il suo sito e la sua pagina Facebook

https://www.thebuddhistchef.com/recipe/ultimate-vegan-pizza/

https://www.thebuddhistchef.com

https://www.facebook.com/thebuddhistchef

Picture courtesy of Voyagevixen2, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/

RISO FRITTO CINESE

Un piatto facile, veloce, versatile e che in genere mette d’accordo tutti, nella ricetta qui sotto sono stati usati solo vegetali, ma il piatto base può essere arricchito con tofu, tempeh, sostituti della carne correntemente in commercio come il quorn, noci e persino frutta. I vegetali possono essere variati a seconda della stagione e anche di ciò che si ha in frigorifero.

INGREDIENTI: (per 4 Persone)

·         200gr di riso a grana lunga anche integrale

·         100 gr di piselli

·         80 gr di peperone rosso o carota 

·         50 gr di fagioli edame

·         50 gr di cipollotto

·         1 spicchio di aglio

·         3 cucchiai di salsa di soia tipo tamari

·         1 cucchiaio di burro di arachidi

·         1 cucchiaio di zucchero integrale tipo muscovado

·         1 cucchiaino di salsa piccante al peperoncino

PREPARAZIONE:

·         Bollite il riso al dente seguendo le istruzioni sul pacchetto. Nel frattempo mondate e tagliate a pezzetti il peperone, affettate finemente il cipollotto incluse le parti verdi e fate cuocere i piselli, il peperone e i fagioli edame in acqua.

·         Preparate la salsa mescolando in una scodella la salsa di soia, l’aglio schiacciato in purè, il burro di arachidi, lo zucchero e la salsa piccante, mettete in una padella e scaldate. Se utilizzate il tofu tagliatelo a cubetti e mettetelo nella salsa. 

·         Quando il riso è pronto scolatelo, mettetelo nella padella con la salsa insieme alle verdure, mescolate bene per qualche minuto su fuoco basso in modo che assorba bene la salsa.

·         Se si desidera un sapore più ricco si può aggiungere un cucchiaio di olio di sesamo alla salsa, tuttavia la versione senza grassi è molto saporita di per sé. 

·         Servire caldo come contorno o anche come piatto unico.

Photograph courtesy of Marco Verch, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

PASTA CON POMODORO CRUDO

Una ricetta perlopiù estiva, reminiscente dei soleggiati pranzi all’aria aperta, estremamente semplice e fresca ma molto gustosa, con il bonus di tutte le vitamine e gli enzimi della verdura cruda.

INGREDIENTI: (Per 2 Persone)

·         160 gr di pasta tipo spaghettini o linguine (anche integrale)

·         3 -4 pomodori molto maturi da insalata

·         1 spicchio di aglio

·         Una decina di foglie di basilico

·         Sale marino integrale

·         Olio extra vergine di oliva q.b.

PREPARAZIONE:

·         Lavare e mondare i pomodori togliendo acqua e semi, se si preferisce i pomodori possono anche essere pelati. Mettere i pomodori in uno scolapasta sul lavandino per permettere la fuoriuscita del liquido in eccesso.

·         Tagliare la polpa del pomodoro, una volta scolata, in pezzetti piccoli, tritare l’aglio molto finemente e tritare grossolanamente le foglie di basilico. Mescolare tutto in una terrina e condire con poco olio di oliva e sale.

·         Cuocere la pasta al dente in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sul pacchetto.

·         Scolare la pasta e mescolare al sugo di pomodoro fresco, servire subito.

Photograph courtesy of Dave Clements; published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/

PESTO DI BROCCOLI

Le ricette per la pasta a base di broccoli sono moltissime e tutte ottime ma spesso i bambini sono molto diffidenti nei confronti della verdura a pezzetti. Qualche mamma piena di risorse deve aver inventato il pesto di broccoli, che per via della consistenza morbida e cremosa risulta accettabile anche ai più piccoli e può essere un valido aiuto per educare i nostri figli a mangiare le verdure.

INGREDIENTI: (per 2 persone)

·         ¼ di broccolo (se molto piccolo utilizzate metà) solo le cime

·         3 – 4 noci non tostate e non salate

·         1 cucchiaio di anacardi non tostati e non salati

·         5 – 6 capperi sotto sale

·         1 cucchiaio di lievito alimentare in fiocchi

·         1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (opzionale)

·         Acqua di cottura dei broccoli q.b.

·         Sale marino integrale

·         Pepe nero macinato fresco 

PREPARAZIONE:

·         Mondate il broccolo e scegliete circa ¼ - ½ fiore riservando il gambo per altri usi, lavate e mettete a bollire in poca acqua. Quando il broccolo è tenero scolatelo e riservate l’acqua di cottura.

·         Mettete in un frullatore le noci sgusciate, gli anacardi, i capperi dissalati e lavati, lo lievito alimentare, il broccolo e 2 – 3 cucchiai di acqua di cottura. Questa ricetta è ottima anche senza l’aggiunta di olio di oliva.

·         Salate e pepate a piacere e frullate fino ad ottenere una crema, se dovesse risultare troppo denso aggiungete un poco di acqua di cottura dei broccoli.

·         Ottimo per condire la pasta, soprattutto quella integrale.

Photograph courtesy of Stacey Spensley, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/