TOFU STRAPAZZATO

Per chi è in transizione verso una dieta vegana o per chi è allergico alle uova, un buon sostituto delle uova strapazzate consumate a colazione è il tofu; si può cucinare semplice o con le verdure, è ricco in proteine e povero di grassi e costituisce un’ottima colazione che mantiene i livelli di energia a lungo senza causare il languorino di mezza mattina che spesso causano le colazioni affrettate e ricche di prodotti con farine raffinate e zuccheri. 

INGREDIENTI: (per 2 persone)

·         1 cucchiaio di olio di oliva

·         ½ cucchiaino di curcuma in polvere

·         150 – 200 gr di tofu compatto tagliato a pezzetti o sbriciolato

·         1 manciata di foglie di prezzemolo o erba cipollina tritati finemente (opzionale)

·         1 tazza di verdura mista come broccoli, zucchine, asparagi, spinaci tagliati julienne o a pezzetti piccoli (opzionale)

·         1 pomodoro privato di semi e acqua e tagliato a pezzetti (opzionale)

·         Sale marino integrale q.b.

·         Pepe nero macinato fresco q.b.

·         1 pizzico di cipolla in polvere (opzionale)

PREPARAZIONE:

·         Scaldate l’olio in una padella anti-aderente e aggiungete la curcuma e la cipolla in polvere (se utilizzata), mescolate, aggiungete le verdure (se utilizzate) e fate saltare con un cucchiaio o due di acqua.

·         Per ultimo aggiungete il tofu a pezzetti o sbriciolato, cuocete mescolando ancora per 3 – 4 minuti fino a che le verdure sono cotte e il tofu ha preso il sapore e il colore delle spezie.

·         Salate e pepate a piacere, aggiungete il prezzemolo tritato e servite caldo con pane integrale e insalata

Photograph courtesy of F_A, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

INSALATA CON IL COUS COUS

Cous cous avanzato dalla cena di ieri? Nessun problema, questo prodotto una volta cotto si può conservare in frigorifero; riciclato non solo è eccellente per preparare verdure ripiene ma anche insalate. Un’insalata ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale può accostare il cous cous con un legume e qualche verdura cotta o cruda. L’insalata che propongo qui sotto è semplicissima, può essere consumata fredda o riscaldata e non richiede condimento; in sé costituisce un piatto unico. 

INGREDIENTI: (per persona)

·         ½ bicchiere di cous cous del vostro tipo preferito

·         ½ bicchiere di piselli o ceci lessati

·         7-8 pomodorini maturi

·         1 cucchiaio scarso di capperi dissalati e lavati

·         1 cucchiaio di noci o semi a scelta (anacardi, pinoli, semi di zucca o un mix di quello che preferite)

·         1 cucchiaio di brodo vegetale in polvere o brodo vegetale q.b.

·         ½ cucchiaino di miscela di spezie “4 spezie” questa miscela, originaria della Tunisia, si trova sia in versione dolce che piccante. 

PREPARAZIONE:

·         Versate il cous cous in una scodella, va bene anche il cous cous integrale, o di mais per chi è allergico al glutine, mescolate le spezie e il brodo in polvere al cous cous secco e poi versate sopra sufficiente acqua bollente o brodo seguendo le istruzioni di preparazione sul pacchetto per le quantità; ogni tipo di cereale infatti assorbe diverse quantità di acqua e per non sbagliare è meglio seguire le istruzioni sul pacchetto.

·         Lessate i piselli o i ceci in acqua salata, lavate i pomodori e tagliate a metà, lavate i capperi ed eliminate tutto il sale.

·         Quando il cous cous è pronto, sgranatelo con la forchetta e unite la verdura, le noci, i capperi e i piselli o ceci, mescolate bene. Non occorre aggiungere condimento poiché le spezie e il brodo già rendono la base molto saporita, tuttavia se non potete farne a meno potete aggiungere un poco di olio di oliva e limone.

INSALATA DI RISO ROSSO

Ormai è scritto dovunque che il riso integrale e in particolare il riso con più alta pigmentazione (rosso e nero) è migliore per la nostra salute poiché ha un più alto potere nutritivo ed è ricco di anti-ossidanti. L’unico inconveniente è che occorre circa un’ora per cuocerlo! Per questo motivo, personalmente, tendo sempre a cuocerne più del necessario e con il riso avanzato, mescolato a verdure e legumi preparo un’insalata gustosa e nutriente e pronta da portare al lavoro o semplicemente da tirare furi dal frigo il giorno successivo.

Le combinazioni sono limitate solo dalla fantasia ma per rendere un’insalata bilanciata sotto il profilo nutrizionale di solito considero una combinazione di cereali, legumi, verdure, poche noci e spezie o erbe aromatiche, se gli ingredienti sono scelti con cura non occorre nemmeno aggiungere condimento…non ci credete? Provate la ricetta qui sotto; può essere consumata fredda o riscaldata. 

INGREDIENTI: (per persona)

·         ½ - 1 bicchiere di riso bollito rosso tipo Hermes o Camargue

·         ½ - 1 bicchiere di pisellini fini bolliti

·         6 – 7 pomodorini maturi

·         1 pezzo di peperone (crudo o cotto)

·         1 pezzo di sedano

·         1 cucchiaio di capperi dissalati e lavati

·         Qualche mandorla, anacardo o altra frutta secca a guscio a piacere

·         1 cucchiaino di erbe fresche tritate a piacere (timo, prezzemolo, coriandolo sono ottimi)

·         Sale marino integrale (se occorre)

·         Pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

·         Bollite il riso e i piselli in abbondante acqua salata separatamente seguendo le istruzioni sul pacchetto per il riso. Lavate e tagliate la verdura a pezzetti e i pomodorini a metà. Lavate i capperi per rimuovere il sale e lavate e tritate le erbe.

·         Mescolate tutti gli ingredienti aggiungete sale se occorre e un poco di pepe e servite, non occorre condimento. Se non potete fare a meno di quest’ultimo potete utilizzare olio di oliva e limone o tahini, limone e un poco di acqua ben amalgamati.

Il Riso contiene naturalmente il batterio “bacillus cereus”, questo non viene distrutto dalla cottura o da alte temperature e può solo essere controllato con basse temperature, perciò è necessario avere cura di mettere in frigo il riso cotto che si intende riutilizzare subito dopo la cottura e non lasciarlo esposto a temperatura ambiente per più di 90 minuti per non causare la proliferazione dei batteri che porterebbero, una volta ingeriti, ad avvelenamento da cibo. Se riscaldato il riso va consumato immediatamente e mai riscaldato più di una volta.

MOUSSE AL CAFFE’

Una crema facile e veloce con solo tre ingredienti che può essere servita come dolce al cucchiaio o utilizzata per farcire una torta. Poiché non include cottura conserva tutte le vitamine e i benefici dell’avocado ed è senza grassi aggiunti. 

INGREDIENTI:

·         1 avocado grande e maturo

·         2 cucchiai di caffè solubile

·         6- 7 datteri senza nocciolo e reidratati in acqua per almeno mezz’ora. I datteri si possono sostituire con 5 cucchiai di sciroppo di acero o agave o 75 gr di zucchero di canna tipo muscovado o più a seconda delle preferenze personali. L’utilizzo di un dolcificante liquido rende la mousse più molle.

PREPARAZIONE:

·         Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un crema omogenea e senza grumi. Correggere di zucchero se necessario. Mettere in frigorifero qualche ora prima di servire.

Photograph courtesy of ChicagoMix, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

ZUCCA RIPIENA AL FORNO

La zucca ripiena è un meraviglioso piatto unico, facile da preparare, nutriente e con cui si possono riutilizzare gli avanzi di cucina. La zucca può essere riempita con qualsiasi cosa; se nel ripieno si mettono vegetali, cereali e legumi rappresenta un pasto veramente completo.  I ripieni vegetali più popolari includono riso, lenticchie e verdure, cous cous, fave e verdura mista, quinoa, ceci, e verdure varie.

È opportuno scegliere delle zucche non troppo grandi, cuocerle al forno fino a che la polpa è tenera, riempirle e poi rimetterle in forno affinché il ripieno si scaldi.

Qui sotto è proposta una ricetta con la quinoa.

INGREDIENTI: (per 4 Persone)

·         2 zucche tipo acorn o butternut non troppo grandi

·         1 tazza di semi di quinoa (non cotti)

·         ½ tazza di semi di zucca

·         1 manciata di pinoli

·         1 manciata di uva sultanina

·         1 cipolla piccola

·         1 spicchio di aglio

·         ½ tazza di fagioli piccoli tipo edame, cannellini oppure ceci

·         1 mazzetto di prezzemolo

·         2 cucchiai di olio di oliva extra vergine

·         Sale marino integrale

·         Pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

·         Lavare bene le zucche, tagliarle a metà e togliere i semi e la parte filosa. Adagiarle su una placca foderata di carta da forno e infornare a 160° con la ventilazione. I tempi di cottura variano in base al tipo di zucca e alla sua grandezza; per assicurarsi una cottura adeguata bucare la polpa della zucca con una forchetta, quando risulta morbida, rimuovere le zucche da forno. 

·         Nel frattempo bollire la quinoa in acqua salata seguendo le istruzioni sul pacchetto, quando è cotta rimuovere l’acqua in eccesso. Lavare l’uva sultanina e mettere da parte, tritare finemente la cipolla, l’aglio e il prezzemolo.

·         In una padella tostare i pinoli e i semi di zucca senza olio e mettere da parte. Aggiungere 2 cucchiai di olio di oliva e soffriggere la cipolla e l’aglio, aggiungere la quinoa, i pinoli, l’uva sultanina, i semi di zucca, e i fagioli, spolverare con un poco di pepe e sale se necessario, mescolare bene affinché la quinoa si insaporisca. Rimuovere dal fuoco e mescolare con il prezzemolo tenendone un poco da parte per la guarnizione finale.

·         Spargere un poco di sale e pepe all’ interno della zucca, sulla polpa e se si vuole un pochino di olio, riempire la zucca con la quinoa, coprire con un foglio di alluminio e rimettere in forno per almeno 15 – 20 minuti.

·         Cospargere con il rimanente prezzemolo, servire calde con un contorno di insalata mista.

Photograph courtesy of Meal Makeover Moms, published with permission: https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/